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vendredi 20 février 2015

Challenge jusqu'à 6 kg en 6 semaines



Menus et recettes du nutritionniste Jean Michel Cohen.
Voici le programme des prochaines semaines dans le cadre de votre challenge perte de poids.
Semaine -1 et 0 (du 16/02 au 01/03)
Objectif : mise en route
• Photo d’avant
• Pesée et mesure de composition corporelle
• Présentation du programme alimentaire
• Planification et début des séances d’entrainement
Semaine 1-6
Objectif : le challenge
• Entraînements
• Suivi du programme alimentaire
Semaine 7
Objectifs : établir le bilan et débuter la stabilisation
• Photo d’après
• Pesée et mesure de composition corporelle
• Présentation du programme alimentaire de stabilisation
• Planification de l’entrainement selon vos activités préférées

Se 1 1400
DEJEUNER
DINER
LUNDI
1 petite assiette de pointes d’asperges blanches sauce yaourt citronnée
1 filet de rumsteck grillé (150 g)
Haricots verts poêlés à l’échalote
2 petits - suisses nature à 0% MG
2 kiwis

Salade composée : champignons de Paris émincés, laitue romaine, 100 g de
maïs en grains, betteraves,vinaigrette (1 cc  d’huile de noix)
100 g de fromage blanc nature à 0% MG
MARDI
Radis roses à la croque au sel
Papillote de blanc de poulet (150 g) et sa fondue de poireaux
100 g de fromage blanc nature à 0% MG  cannelle
1 pomme
½ avocat au jus de citron
3 tranches de jambon cuit supérieur découenné dégraissé
Dés de navet braisés avec 1 c. à c. d’huile de tournesol au bouillon de
légumes
125 g de pommes de terre vapeur
1 yaourt nature
MERCREDI
1 petite assiette de chou rouge émincé, vinaigrette (1 cc d’huile de colza)
2 côtelettes d’agneau dégraissées grillées  (150 g)
Rondelles de carottes aux herbes de Provence
100 g de lentilles vertes
100 g de faisselle nature à 0% MG
120 g de betterave rouge crue râpée
Blinis de légumes au coulis de tomate froid
100 g de fromage blanc nature à 0% MG
1 pomme
JEUDI
Mélange de jeunes pousses vinaigrette (1 cc. d’huile d’olive)
Aubergine farcie au thon
100 g de polenta
1 yaourt nature
Bâtonnets de carottes à tremper dans 100 g de fromage nature à 0% MG salé,
poivré, aillé
1 escalope de veau grillée (120 g), 1 cs. de moutarde
Purée de céleri-rave persillée
½ mangue
VENDREDI
1 petite assiette de céleri-rave râpé vinaigrette (1 c c. d’huile de colza)
1 filet mignon de porc grillé (150 g), coulis de tomate
Purée de chou-fleur à la noix de muscade
Verrine de fromage blanc façon Forêt-Noire (recette ci-dessous)
Cœurs d’artichauts au vinaigre balsamique
1 pavé de saumon cuit au four en papillote (120 g)
 fenouil poêlé
125 g de pommes de terre sautées au persil
1 yaourt nature
 
SAMEDI
Blancs de poireau vapeur froids au vinaigre de vin
1 filet de lotte au thym cuit au four (150 g)
Légumes couscous braisés au jus sans MG
100 g de semoule fine
2 petits-suisses nature à 0% MG
1 bol de potage aux légumes
Petits pois
2 oeufs durs, laitue et échalote émincées vinaigrette (1 cc. d’huile de noix)
1 banane
DIMANCHE
Radis roses à la croque au sel
90 g de côte de porc à la moutarde et aux cornichons
Poêlée de champignons de Paris à l’ail
100 g de fromage blanc nature à 0% MG
2 clémentines
Carottes râpées (1 cc. d’huile d’olive, jus de citron)
1 steak haché à 5% MG grillé
Haricots verts poêlés
1 yaourt nature
40 g de pain complet



CHAQUE JOURS : 3 petits-déjeuners au choix
Prenez une boisson chaude non sucrée et, selon vos envies choisissez la version qui vous plait :
Classique
30 g de pain + 10 g de beurre + 1 c. à s. de confiture + 1 fromage blanc à
0% + 1 demi-pamplemousse
Croustillant
40 g de céréales (à maximum 385 kcal/100 g) + 150 ml de lait écrémé + 2
kiwis en rondelles
Rapide
2 barres de céréales (à maximum 90 kcal l’unité) + 1 yaourt + 1 pomme
La recette : Papillote de blanc de poulet et sa fondue de poireaux
Pour 1 pers.
Préparation 15 min, cuisson 25 min
Calories 260 kcal
Ingrédients : 300 g de blancs de poireau, 1 petite noisette de margarine ou 1 petit filet d’huile, 125 g d’escalope de poulet, 1 rondelle de tomate, 1 citron non traité, 1 c. à c. de fond de volaille dégraissé, 1 branche d’estragon, sel et poivre.
Préchauffez le four à 210°C (Th.7).-Lavez et émincez finement les blancs de poireau. Faites-les revenir avec la matière grasse dans une poêle à revêtement antiadhésif. Salez et poivrez. Découpez un carré de papier de cuisson et déposez-y un lit de poireau. -Saisissez l’escalope dans une poêle bien chaude sans matière grasse (environ 2 min de chaque côté). Posez-la sur les poireaux, ajoutez la rondelle de tomate, une cuillérée à soupe de jus de citron, du sel et du poivre. Mélangez le fond de volaille dilué dans un demi-verre d’eau avec l’estragon et le zeste de citron râpé. Nappez l’escalope de poulet et fermez hermétiquement la papillote. Enfournez pendant environ 15 min.
La recette : Blinis de légumes au coulis de tomate froid
Pour 1 pers.
Préparation 10 min, cuisson 15 min
Calories 235 kcal
Ingrédients : 150 g de julienne de légumes surgelée, un peu de noix de muscade, 2 œufs, 1 c. à s. d’huile d’olive, 1 brique de coulis de tomate nature, sel et poivre.
Faites revenir sur feu doux la julienne de légumes dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec. Salez et saupoudrez de noix de muscade. Réservez. Battez les œufs en omelette, assaisonnez. Dans la même poêle, faites chauffer l’huile et déposez l’équivalent de 2 c. à s. de julienne. Recouvrez d’œuf battu et laissez cuire jusqu’à ce que l’œuf prenne. Renouvelez jusqu’à épuisement des ingrédients. Servez les blinis de julienne dans une grande assiette avec le coulis de tomate froid.
La recette : Aubergine farcie au thon
Pour 1 pers.
Préparation 20 min, cuisson 45 min
Calories 219 kcal
Ingrédients : 1 aubergine, 2 tomates, basilic, coriandre, 1 boîte moyenne de thon au
naturel.
Coupez l’aubergine en deux dans le sens de la longueur et piquez-la de quelques coups de couteau. Mettez-la au four pendant 30 min à 180°C (Th. 6). Videz l’aubergine grillée. Coupez les tomates en morceaux et faites-les revenir dans une poêle à revêtement antiadhésif avec la pulpe d’aubergine. Saupoudrez de basilic et d’un peu de coriandre. En fin de cuisson, ajoutez le thon émietté. Remplissez l’aubergine du mélange. Remettez au four 10 min environ.
La recette : Verrine de fromage blanc façon Forêt-Noire
Pour 1 pers.
Préparation 15 min, attente 20 min
Calories 125 kcal
Ingrédients : 80 g de griottes au sirop, 100 g de fromage blanc à 0% de MG, 10 gde sucre, 2 cm de gousse de vanille, 1 carré de chocolat noir.
Egouttez les griottes. Dans un bol, versez le fromage et sucrez. Fendez la gousse de vanille en deux dans la longueur et récupérez les grains avec la pointe d’un couteau. Mélangez au fromage blanc. Dans un verre transparent, déposez en couches successives les griottes et le fromage blanc. Conservez au frais au moins 20 min. Juste avant de servir, décorez avec de petits copeaux de chocolat réalisés à l’aide d’un économe.
Se 2 1400/600
DEJEUNER
DINER
LUNDI
1 petit bol de rondelles de radis roses avec ciboulette, vinaigre de cidre et 1 cc. d’huile de colza
1 escalope de dinde grillée au paprika (150 g)
Asperges blanches vapeur aux échalotes
100 g de fromage blanc à 0% MG
2 kiwis
15 g de pain complet
½ avocat au jus de citron
2 tranches de rosbif avec 1 c c. de moutarde
1 artichaut entier en vinaigrette avec 1 c. à c. d’huile
125 g de pommes de terre nappées avec 60 g de cancoillotte
½ mangue
MARDI
Crêpe façon tarte à la tomate (voir ci-dessous)
Bouillon de légumes à volonté
1 petit-suisse nature à 0% MG
1 petite assiette de laitue romaine aux petits oignons blancs et vinaigre de cidre
Bouillon de bœuf à volonté
100 g de dés de tofu
Courgettes râpées poêlées au jus de citron
1 petit-suisse nature à 0% MG
MERCREDI
½ avocat au jus de citron
Piperade basquaise (voir ci-dessous)
4 c. à s. de boulgour avec 1 c. à s. de crème à 15% MG
1 petit-suisse nature à 0% MG
½ mangue
1 petite assiette d’endives émincées à l’échalote avec 1 c. à c. d’huile de noix
1 filet de merlu en papillote (120 g) à la sauce soja
Epinards poêlés au gingembre
30 g de camembert
1 compote de fruits sans sucres ajoutés
15 g de pain complet
JEUDI
Wrap au saumon fumé (voir ci-dessous)
Bouillon de légumes à volonté
1 petit-suisse nature à 0% MG
Mélange de jeunes pousses au vinaigre de vin
Chou-fleur vapeur
Bouillon de bœuf à volonté
300 g de fromage blanc nature à 0% MG avec 1 c. à c. de cannelle
VENDREDI
1 petit bol de radis roses avec 10 g de beurre
Aiguillettes de canard aux figues et à la cannelle (voir ci-dessous)
Lamelles de champignons de Paris
125 g de pommes de terre poêlées
1 yaourt nature à 0% MG
1 petite assiette d’endives émincées à l’échalote avec 1 cc. de vinaigre de Xérès
3 tranches de jambon blanc cuit supérieur dégraissé découenné
Rondelles de poireau poêlées au cumin et oignons
20 g d’emmental
150 g d’ananas
15 g de pain complet
 
SAMEDI
 2 Blancs d’œufs durs farcis aux champignons
10 tranches de filet de bacon grillées
Tomates braisées au jus aux herbes de Provence
1 banane
1 petite assiette de carottes râpées au vinaigre de Xérès
Bouillon de légumes à volonté avec 100 g de dés de tofu au curry
Brocolis vapeur au citron
1 Pomme

DIMANCHE
1 petite assiette de cœurs de palmiers au basilic et vinaigre balsamique
2 œufs en omelette avec 1 c. à s. de coulis de tomate nature
carottes braisées
20 g d’emmental
15 g de pain complet
1 compote de fruits sans sucres ajoutés
1 bol de potage de légumes
1 filet de truite cuit au four en papillote (120 g)
Brocolis poêlés avec 1 c. à c. d’huile de tournesol
4 c. à s. de boulgour
100 g de fromage blanc nature à 0% MG
150 g d’ananas frais



La recette : Crêpe façon tarte à la tomate
Pour 4 pers.
Préparation 10 min, cuisson 10 min
Calories 172 kcal
Ingrédients : 12 blancs d’œufs, 320 g de thon au naturel en conserve émietté, 800 g de tomates, 4 c. à c. d’herbes de Provence, sel et poivre
- Lavez les tomates et coupez-les en rondelles. Faites-les sauter rapidement dans une poêle à revêtement antiadhésif pour les colorer, puis réservez-les sur une assiette.
- Dans cette même poêle, faites cuire les blancs d’œufs 2 min de chaque côté en les retournant comme une crêpe. Mettez sur une assiette.
- Garnissez cette crêpe des rondelles de tomates, puis ajoutez le thon émietté. Parsemez d’herbes de Provence, salez et poivrez.
La recette : Piperade basquaise
Pour 4 pers.
Préparation 25 min, cuisson 35 min
Calories 187 kcal
Ingrédients : 8 œufs, 400 g de tomate, 240 g de courgette, 240 g de poivron jaune, 2 oignons, 1 gousse d’ail, sel, poivre, bouquet garni, 1 pincée de piment d’Espelette (facultatif)
- Lavez les légumes et coupez-les en petits morceaux réguliers. Emincez l’oignon et pressez la gousse d’ail.
- Faites précuire les morceaux de poivron et de courgette 3 min environ au four à micro-ondes avec un peu d’eau pour les faire ramollir.
- Versez l’oignon, la gousse d’ail et le poivron dans une cocotte à revêtement antiadhésif sans matière grasse. Ajoutez tous les autres légumes et le bouquet garni. Couvrez, baissez le feu et laissez mijoter 25 min.
- Incorporez les œufs battus 5 min environ avant la fin de la cuisson. Mélangez pour brouiller les œufs.
- Assaisonnez, ajoutez selon vos goûts le piment d’Espelette et servez immédiatement.
La recette : Wrap au saumon fumé
Pour 4 pers.
Préparation 10 min, cuisson 15 min
Calories 251 kcal
Ingrédients : 320 g de saumon fumé, 12 blancs d’œufs, 200 g de fromage blanc nature à 0% MG, 400 g de concombre, 400 g de tomate, 4 c. à c. de ciboulette ciselée, sel et poivre
- Faites cuire les blancs d’œufs 3 par 3 dans une poêle à revêtement antiadhésif sans ajout de matières grasses 2 min de chaque côté en les retournant comme une crêpe. Réservez sur une assiette.
- Coupez les tranches de saumon fumé en fines lamelles.
- Lavez le concombre, pelez-le et détaillez-le en fins bâtonnets. Lavez les tomates et coupez-les en petits dés.
- Mélangez le fromage blanc, la ciboulette, les dés de tomates, salez et poivrez.
- Déposez sur chaque moitié de crêpe de blancs d’œufs la sauce au fromage blanc et tomates, puis les lamelles de saumon et enfin les bâtonnets de concombre.
- Roulez les crêpes et dégustez.
La recette : Aiguillettes de canard aux figues et à la cannelle
Pour 4 pers.
Préparation 10 min, cuisson 15 min
Calories 255 kcal
   
Ingrédients : 2 oignons rouges, 12 figues fraîches, 2 c. à c. de cannelle moulue, 500 g d’aiguillettes de canard, 4 c. à c. de persil haché, sel et poivre
- Emincez les oignons le plus finement possible. Faites-les revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif.
- Coupez les figues en 4. Ajoutez-les dans la poêle et saupoudrez de cannelle.
 - Ajoutez les aiguillettes de canard et faites-les bien dorer.
- Salez, poivrez et incorporez le persil haché en fin de cuisson.
La recette : Bouillon de légumes au tofu
Pour 1 pers.
Préparation 15 min, cuisson 1h
Calories 120 kcal
Ingrédients : 1L d'eau, 400 g  de légumes frais ou surgelés nature au choix : poireaux, carottes, navets, haricots verts, 1 cube de bouillon dégraissé au choix : légumes, volaille, boeuf, 1 bouquet garni, 2 clous de girofle, 3 grains de poivre noir, 100 g de tofu au curry à ajouter au moment de la dégustation.
- Epluchez, lavez tous les légumes et coupez-les en morceaux à peu près tous de la même taille.
- Dans une cocotte, déposez tous les légumes en morceaux, le cube de bouillon, le bouquet garni, les clous de girofle, les grains de poivre, et versez-y l'eau.
- Faire cuire à couvert, à feu moyen de 45 minutes à 1 heure. Vérifiez la cuisson des légumes : selon votre préférence ; al dente ou bien cuits.




Se 3 1400
DEJEUNER
DINER
LUNDI
1 petite assiette de jeunes pousses au jus de citron
1 filet de bœuf grillé au poivre 5 baies (150 g)
Chou chinois poêlé à la sauce soja
100 g de fromage blanc nature à 0% MG
1 bol de soupe de tomate
Assiette mexicaine (recette ci-dessous)
1 pomme
MARDI
1 petit bol de radis roses à la croque au sel avec 10 g de beurre
1 escalope de veau poêlée au jus (150 g) avec ½ c. à c. de fond de veau  
Haricots beurre poêlés à l’ail et au persil
100 g de faisselle nature à 0% MG
2 kiwis
1 petite assiette de concombre en dés à la menthe fraîche avec 1 cc. d’huile de colza
Riz complet façon cantonais (recette ci-dessous)
1 yaourt nature
MERCREDI
1 petite assiette de cœurs de palmiers en rondelles à l’échalote ciselée et vinaigre de vin
Rouleaux de poireaux au saumon en béchamel (recette ci-dessous)
30 g de pain complet
150 g d’ananas frais
Roquette et tomates cerise au basilic et vinaigre balsamique avec 1 cc d’huile d’olive
1 escalope de dinde grillée à la moutarde(120 g)
Julienne de légumes poêlée
1 yaourt nature
2 clémentines 
JEUDI
1 petit bol de laitue romaine, tomates cerise au vinaigre balsamique
Tajine de canard aux pruneaux et boulgour aux amandes (recette ci-dessous)
100 g de faisselle nature à 0% MG
1 petite assiette de betteraves rouges crues râpées à l’estragon et jus de citron
Rondelles de carottes et 140 g de petits pois poêlés  avec 120 g de filets de bacon en lanières
100 g de fromage blanc nature à 0% MG
VENDREDI
Salade de carottes rapées
1 cuisse de lapin rôtie au thym et coulis de tomate
Epinards poêlés au curcuma
1 petit-suisse nature à 0% MG avec ½ banane écrasée et 1 pincée de cannelle moulue
1 petite assiette de minis épis de maïs en rondelles à la ciboulette et vinaigre de cidre avec 1 c c. d’huile de tournesol
1 pavé de thon (120 g)grillé aux herbes de Provence
Ratatouille  
100 g de polenta
1 yaourt nature
SAMEDI
1 petite assiette de betteraves en dés au cumin, vinaigrette avec 1 cc d’huile de colza
Omelette (3 œufs) aux poivrons et oignons
40 g de pain complet
1 pomelo
1 bol de potage de légumes
1 côte de porc dans le filet dégraissée grillée à la moutarde (120 g)
Champignons en lamelles poêlés à l’ail et au persil
100 g de faisselle nature à 0% MG
DIMANCHE
1 petite assiette de haricots verts vapeur froids au vinaigre de framboise avec 1 c. à c. d’huile de noix
Calamars poêlés au safran
Aubergines en rondelles grillées à l’ail
1 yaourt nature à 0% MG
150 g d’ananas frais
20 g de pain complet
1 petit bol de mesclun au persil et vinaigre de cidre
Poêlée lentilles/quinoa et légumes croquants au colombo
100 g de faisselle nature à 0% MG



La recette : Assiette mexicaine
Pour 4 pers.
Préparation 15 min, cuisson 10 min
Calories 345 kcal
Ingrédients : 300 g de haricots rouges cuits en boîte, 200 g de maïs, 4 tomates, 2 poivrons verts, 200 g de mesclun, 400 g de thon albacore au naturel, 2 oignons rouges, quelques feuilles de basilic frais. Pour la sauce : 200 g de fromage blanc nature à 0% MG, 2 c. à s.  d’huile d’olive, 1 citron, 1 c. à c. d’épices à Chili en poudre.
- Lavez les poivrons et coupez-les en deux. Eliminez la queue, les pépins et les parties blanches. Faites-les griller sous le grill du four côté peau vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. A la sortie du four, enfermez-les hermétiquement dans un sac congélation et laissez reposer.
- Dans un bol, mélangez le fromage blanc avec l’huile, le jus de citron pressé et les épices chili. -Lavez les tomates et coupez-les en rondelles.
- Rincez abondamment les haricots rouges et le maïs et laissez-les égoutter. Egouttez et émiettez le thon. Mélangez-le avec les haricots rouges et le maïs. 
- Epluchez les oignons et émincez-les finement. Rincez les feuilles de basilic. -Sortez les poivrons du sac, éliminez la peau et coupez-les en fines lanières.
- Sur une assiette, dressez un lit de salade. Tout autour, répartissez les rondelles de tomates et d’oignons rouges, puis au centre le mélange thon, maïs et haricots rouges. Décorez avec les lanières de poivrons, nappez de sauce et décorez avec les feuilles de basilic.
La recette : Riz complet façon cantonais
Pour 4 pers.
Préparation 15 min, cuisson 40 min
Calories 347 kcal
Ingrédients : 400 g de carottes, 500 g de petits pois extra-fins surgelés, 120 g de riz complet, 2 oignons, 100 g de petites crevettes roses décortiquées, 4 tranches de jambon blanc supérieur fumé découenné dégraissé, 4 c. à s. de sauce soja, 2 œufs
- Lavez et épluchez les carottes. Coupez-les en petits dés et faites cuire à la vapeur, ainsi que les petits pois. Faites également cuire le riz.
- Epluchez les oignons, émincez-les et faites-les dorer dans une poêle à revêtement antiadhésif sans ajouter de matières grasses. Ajoutez les crevettes décortiquées et le jambon coupé en petits dés, puis la sauce soja, et poursuivez la cuisson 5 min en remuant. Réservez.
- Battez les œufs en omelette et faites-les cuire dans la même poêle. Coupez l’omelette obtenue en petits dés.
- Mélangez le riz, les dés de carotte, les petits pois et les dés d’omelette. Ajoutez le jambon et les crevettes ainsi que la sauce, mélangez et servez.
La recette : Rouleaux de poireaux au saumon en béchamel
Pour 4 pers.
Préparation 10 min, cuisson 25 min, attente 0 min
Calories 303 kcal
Ingrédients : 8 beaux blancs de poireaux, 8 tranches de saumon fumé (400 g), 25 g de fécule de maïs, 400 ml de lait écrémé, quelques branches d’aneth frais, ½ citron, sel, poivre du moulin
- Préchauffer le four à 180°C (Th. 6). Lavez les poireaux et faites cuire les blancs entiers à la vapeur.
- Enroulez les blancs de poireaux d’une tranche de saumon fumé et disposez-les dans un plat allant au four.
- Préparez une béchamel diététique en mélangeant à froid la fécule de maïs et le lait. Portez ce mélange sur feu doux en remuant sans cesse jusqu’à épaississement. Assaisonnez avec le sel, le poivre, et ajoutez les feuilles d’aneth, puis laissez tiédir.
- Une fois le mélange tiédi, ajoutez le jus de citron et nappez les rouleaux.
- Faites cuire 15 min au four et servez bien chaud.
La recette : Tajine de canard aux pruneaux et boulgour aux amandes
Pour 4 pers.
Préparation 20 min, cuisson 40 min
Calories 389 kcal
Ingrédients : 400 g de filets de canard, 120 g de boulgour, 400 g de tomates pelées au jus, 4 olives vertes, 100 g de pruneaux dénoyautés, 30 g d’amandes effilées, 2 oignons, 2 gousses d’ail, 1 pincée de gingembre, ½ c. à c. de cumin en poudre, ½ c. à c. de ras el hanout, quelques feuilles de coriandre fraîche, sel et poivre du moulin
- Faites dorer les filets de canard coupés en dés dans une poêle à revêtement antiadhésif à hauts bords sans matières grasses. Réservez.
- Epluchez les oignons et l’ail et émincez-les en lamelles. Faites-les blondir dans la même poêle. Ajoutez les épices, salez et poivrez.
- A feu doux, ajoutez dans la poêle les tomates pelées coupées en dés et un peu de leur jus, le canard et les pruneaux coupés en petits dés. Recouvrez d’eau et laissez mijoter à petit feu.
- Pendant ce temps, faites cuire le boulgour dans un grand volume d’eau bouillante salée, puis égouttez. -Faites dorer les amandes effilées à sec sous le grill du four. 
- Retirez les morceaux de canard de la poêle, ajoutez les olives vertes coupées en rondelles et faites réduire la sauce.
- Servez les morceaux de canard nappés de la sauce et décorés de coriandre fraîche ciselée, accompagné du boulgour décoré de quelques amandes effilées.
La recette : Poêlée lentilles/quinoa et légumes croquants au colombo
Pour 4 pers.
Préparation 15 min, cuisson 60 min, attente 0 min
Calories 290 kcal
Ingrédients : 120 g de quinoa, 120 g de lentilles vertes, 300 g de chou-fleur, 300 g de brocoli, 300 g de carottes, 300 g de tomates, 1 branche de céleri, 1 oignon, 1 petit bouquet de persil, 1 feuille de laurier, 1 c. à c. d’épices à colombo, sel et poivre du moulin
- Faites cuire les lentilles avec la feuille de laurier dans 5 fois leur volume d’eau tiède jusqu’à absorption complète.
- Rincez le quinoa à l’eau claire et faites-le cuire dans 2 fois son volume d’eau jusqu’à totale absorption.
- Portez à ébullition une grande quantité d’eau salée. 
- Epluchez et hachez l’oignon. Lavez le persil et hachez-le finement.
- Lavez les légumes. Séparez le chou-fleur et le brocoli en bouquets. Epluchez et coupez la carotte, le céleri et la tomate en cubes. -Faites blanchir les légumes 10 min dans l’eau bouillante salée. Ils doivent rester croquants.
 - Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faites revenir l’oignon, ajoutez les lentilles et le quinoa. Saupoudrez d’épices à colombo. Ajoutez ensuite les légumes, salez, poivrez et poursuivez la cuisson quelques minutes.
- Servez cette poêlée bien chaude, saupoudrée de persil haché.



Se 4
DEJEUNER
DINER
LUNDI
1 petite assiette de cœurs de laitue ciselés à l’échalote avec 1 c. à c. d’huile de colza
Rillettes de poulet diététiques (recettes ci-dessous)
Fleurettes de brocoli poêlées avec 60 g de filet de bacon émincé
40 g de pain
1 pomme
1 petite assiette de tomates en rondelles au basilic et vinaigre balsamique avec 1 cc. d’huile d’olive
125 g de pavé de saumon grillé au jus de citron
Cœurs de fenouil braisés au coulis de tomate
30 g de camembert
15 g de pain complet
MARDI
1 petite assiette de carottes râpées au jus de citron avec 1 c c. d’huile de noix
1 escalope de dinde poêlée à la moutarde  
Dés de courgettes au curry sautés
100 g de riz
100 g de fromage blanc nature à 0% MG
1/2 mangue
1 petit bol de radis roses à croquer avec 5 g de beurre
Légumes à la bolognaise (recette ci-dessous)
1 orange
15 g de pain complet
MERCREDI
1 petite coupelle de cœurs de palmiers au jus de citron avec 1 cc. d’huile de colza
130 g de moules cuites au court-bouillon à l’ail et au persil
Poivrons poêlés  
125 g de pommes de terre sautées (sans MG)
30 g de camembert
30 g de pain complet
2 clémentines
1 petite assiette de mâche au vinaigre de vin avec 1 cc. d’huile d’olive
Ratatouille avec 1 œuf poché
2 petits-suisses nature à 0% MG avec 1/2 banane écrasée
15 g de pain complet
JEUDI
1 petite assiette de carottes râpées au jus de citron avec 1 cc. d’huile d’olive
125 g de rumsteck grillé avec 1 c. à s. de ketchup
Brocoli vapeur
100 g de tagliatelles
100 g de faisselle nature à 0% MG

1 petite assiette de concombre à la menthe avec 1 cc. d’huile de colza
100 g d’aiguillettes de canard grillées aux échalotes
Blettes braisées
30 g de gruyère
100 g d’ananas frais
15 g de pain complet
VENDREDI
 1 petite assiette de salade verte avec 1 cc. d’huile d’olive et 40 g de pain grillé frotté à l’ail en croûtons
1 tranche de gigot d’agneau maigre grillé au thym
Ecrasé de céleri-rave à la noix de muscade râpée
100 g de fromage blanc nature à 0% MG
1/2 mangue
1 petite assiette de tomates en rondelles à la coriandre fraîche et jus de citron
Emincé de poulet à l’orange et au sésame (recette ci-dessous)
Julienne de légumes poêlée au gingembre
30 g de camembert
15 g de pain complet

SAMEDI
1 petite assiette de chou rouge râpé à l’échalote ciselée avec 1 c. à c. d’huile de colza
Bouillabaisse revisitée (recette ci-dessous)
100 g de faisselle nature à 0% MG
2 kiwis
1 petite assiette de pointes d’asperges à l’estragon avec 1 c. à c. d’huile de noix
2 tranches de rôti de veau maigre cuit au four à la sauge
Haricots plats poêlés à l’ail
40 g de chèvre frais
15 g de pain complet
1 compote de pommes
DIMANCHE
1 petite assiette de cœurs d’artichauts en lamelles au vinaigre balsamique
avec 1 cc. d’huile d’olive et 20 g de parmesan en copeaux
2 tranches de jambon sec dégraissé
Dés d’aubergine sautés aux herbes de Provence
Mousse chocolat-orange (recette ci-dessous)
1 petite coupelle de betterave rouge cuite en dés persillés au vinaigre de cidre et échalote ciselée
1 filet d’églefin à l’aneth en papillote
Rondelles de poireau vapeur au curry avec 1 c. à s. de crème à 15% MG
1 yaourt nature à 0% MG saupoudré de cannelle  


La recette : rillettes de poulet diététiques
Pour 4 pers.
Préparation 10 min, cuisson 10 min, attente 1h min
Calories 116 kcal
Ingrédients : 300 g d’escalopes de poulet, 200 g de fromage blanc nature à 0% MG, 4 champignons de Paris, 2 citrons, 2 c. à c. de moutarde, quelques brins de ciboulette, 2 gousses d’ail, sel et poivre.
- Coupez les escalopes en petits morceaux. Faites-les revenir dans une poêle à revêtement antiadhésif sans matière grasse, puis laissez tiédir.
- Mixez-les. Ajoutez le fromage blanc, les champignons coupés en petits dés, la moutarde, la ciboulette ciselée, l’ail haché, le sel et le poivre.
- Malaxez bien la préparation pour obtenir un mélange homogène et réservez une bonne heure au frais.
La recette : légumes à la bolognaise
Pour 4 pers.
Préparation 20 min, cuisson 20 min
Calories 338 kcal
Ingrédients : 400 g de courgettes, 400 g d’aubergines, 2 oignons, 1 gousse d’ail, 20 cm de céleri branche, 100 g de jambon de Parme, 360 g de viande de bœuf hachée à 5% MG, 1 branche de thym, 2 c. à c. d’herbes de Provence, 600 ml de coulis de tomate nature, 80 g de parmesan.
- Lavez les légumes, coupez-les en petits cubes réguliers. Précuisez-les au four à micro-ondes pendant quelques minutes en mélangeant régulièrement.
- Ciselez les oignons, pressez la gousse d’ail et émincez le céleri branche.
- Coupez le jambon de Parme en petits morceaux.
- Faites revenir l’ail et l’oignon dans une poêle à revêtement antiadhésif jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajoutez la viande hachée, faites-la dorer rapidement. Incorporez ensuite les légumes précuits, le thym, les herbes de Provence, le coulis de tomate, le céleri branche et le jambon de Parme.
- Poursuivez la cuisson quelques minutes, ajoutez le parmesan et servez immédiatement.
La recette : cheese-cake diététique
Pour 4 pers.
Préparation 30 min, cuisson 35 min, attente 24 h
Calories 296 kcal
Ingrédients : 400 g de fromage blanc nature à 0% MG, 4 œufs, 80 g de pétales de blé complet (à moins de 385 calories pour 100 g), 60 g de chocolat noir pâtissier, 20 g de fécule de maïs, 4 c. à S. de sucre , 8 cm de gousse de vanille, 1 belle pincée de cannelle en poudre.
- Préchauffez le four à 180°C (th.6). Mettez les céréales dans un sachet en plastique et broyez-les à l’aide d’un rouleau à pâtisserie.
- Faites fondre le chocolat avec un peu d’eau 30 secondes au four à micro-ondes. Ajoutez la cannelle et mélangez aux céréales.
- Tapissez 4 ramequins de papier sulfurisé. Etalez le fond de tarte croustillant au chocolat et aplatissez bien à l’aide du dos d’une cuillère. Placez les ramequins au congélateur.
- Fendez la gousse de vanille en 2 et grattez-la. Mélangez les grains au fromage blanc.
- Séparez les blancs des jaunes d’œufs. Fouettez les jaunes avec le sucre, ajoutez la fécule de maïs et mélangez bien. Battez les blancs d’œufs en neige, ajoutez-les délicatement à la préparation.
- Sortez les ramequins et ajoutez cette préparation sur les fonds croustillants solidifiés. Enfournez 30 minutes.
- Laissez refroidir puis placez les  ramequins une nuit au réfrigérateur. Démoulez avant de déguster.
La recette : émincé de poulet à l’orange et au sésame
Pour 4 pers.
Préparation 20 min, cuisson 15 min, attente 30 min
Calories 275 kcal
Ingrédients : 600 g de blanc de poulet, 600 ml de pur jus d’orange sans sucres ajoutés, 2 citrons, 1 gousse d’ail, 4 c. à c. de gingembre frais râpé, 4 c. à s. de sauce soja, 8 c. à c. de graines de sésame, poivre
- Coupez les blancs de poulet en gros morceaux réguliers.
- Dans un saladier, mélangez le jus d’orange, celui des citrons pressés, la gousse d’ail écrasée, le gingembre râpé, le poivre et la sauce soja. Ajoutez les morceaux de poulet, enrobez-les bien. Laissez mariner 30 minutes au frais.
- Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faites revenir les morceaux de poulet sur tous les côtés, ajoutez la marinade et les graines de sésame. Laissez réduire le jus jusqu’à obtention d’une consistance sirupeuse.
La recette : bouillabaisse revisitée
Pour 4 pers.
Préparation 15 min, cuisson 20 min
Calories 355 kcal
Ingrédients : 400 g de fenouil, 4 petits oignons, 1 gousse d’ail, 200 g de blancs de poireau en rondelles (surgelés), 800 g de tomates pelées au jus, 4 c. à c. rases de concentré de tomate, persil, thym, safran, 400 g de filets de rouget, 200 g de filets de colin. Pour les croûtons : 8 tranches de pain complet (160 g), 4 c. à c. d’huile d’olive, 1 gousse d’ail, Tabasco.
- Lavez le fenouil et coupez-le en petits dés. Emincez les oignons et pressez la gousse d’ail. Faites-les revenir à sec dans une casserole antiadhésive, jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajoutez le fenouil, les blancs de poireau, les tomates pelées, le concentré de tomate, le persil, le thym et le safran. Prenez un peu de jus des tomates pelées, complétez d’eau jusqu’à obtenir 1 l de liquide et versez dans la casserole. Couvrez et laissez mijoter 10 minutes.
- Pendant ce temps, faites précuire les poissons au four à micro-ondes 5 minutes.
- Mixez la soupe, ajoutez les morceaux de poisson, remettez sur le feu et terminez la cuisson 5 minutes environ. Salez, poivrez et décorez de persil.
- Badigeonnez chaque tranche de pain d’huile d’olive, frottez d’ail et ajoutez une goutte de Tabasco. Faites griller sous le grill du four, cassez en morceaux er servez avec la bouillabaisse.
La recette : Mousse chocolat-orange
Pour 4 pers.
Préparation 15 min, cuisson 10 min, attente 3 h
Calories 245 kcal
Ingrédients : 1 orange non traitée, 120 g de chocolat noir dessert à 70% de cacao, 4 œufs, 2 c. à s de sucre en poudre
- Lavez et brossez l’orange, pressez-la et réservez le jus. Râpez le zeste. Faites fondre le chocolat avec le jus à feu doux.
- Hors du feu, ajoutez les jaunes d’œufs, le zeste d’orange et le sucre.
- Battez les blancs en neige ferme et incorporez-les délicatement au mélange.
- Faites prendre au réfrigérateur au minimum 3 heures et décorez de zestes d’orange avant le service.



Se 5 1400
DEJEUNER
DINER
LUNDI
1 petite assiette de salade de céleri  avec vinaigre balsamique avec 1 cc. d’huile d’olive
Endives au jambon (2 tranches) avec 2 cuilléres à soupe de béchamelle et 25 g d’emmental rapé
1 fomage blanc à 0 % de MG
2 clémentines
1 petite assiette de salade d'endives aux pommes (150 g), pâtes tricolores (100 g), emmental (25 g), 1 oeuf dur
150 gr de crevettes
1 compote de poire
MARDI
1 petite assiette de tomates en salade  avec vinaigre balsamique et 1 cc. d’huile d’olive
125 gr de steak haché
Purée d’aubergines aux olives (voir ci-dessous)
1 Fromage blanc à 0 %
Salade de fruit ananas-pamplemousse (100 gr de chaque)

1 petite coupelle de betterave rouge cuite en dés persillés au vinaigre de cidre et échalote ciselée
Semoule (100 g)
Dés de courgettes  au cumin
125 gr de dinde sauté
1 Orange

MERCREDI
1 petite assiette de concombre en salade sauce yaourt citronnée et ciboulette
Poivrons au four
Riz complet (100 g)
Filet de dinde sauté au paprika (150 g)
 Mousse légère au café (recette ci-dessous)

Laitue (vinaigrette au vinaigre de cidre et 1 cc. d’huile d’olive)
Carottes vapeur persillées
150 g de colin et sauce yaourt curry
125 g de fromage blanc 0 %

JEUDI
Salade de mâche au vinaigre de cidre avec 1 cc. d’huile de noix
Tomates roties  à la provençale
125 gr de lieu en papillote
2 Petit suisse 0 %
1 pomme
Salade de pousses d'épinard au jus de citron avec 1 cc. d’huile d’olive

Chou rouge aux œufs durs (2) en rémoulade légère (recette ci-dessous)

Pommes de terre vapeur (100 g)
1 Yaourt nature

VENDREDI
1 petite assiette de carottes râpées à la coriandre jus de citron avec 1 cc. d’huile de noix
Filet de poulet sauté au citron (150 gr)
Brocolis vapeur persillés aux échalottes
2 clémentines
1 Yaourt nature

Féroce d’avocat (recette ci-dessous)
Pommes de terre au four (100 gr).
25 gr de gruyère rapé
125 gr de fromage blanc 0 %

SAMEDI
1 petite assiette de salade de betteraves, vinaigrette avec 1 cc d’huile d’olive)

Haricots plats vapeur
Dinde aux champignons (150 gr)
Fromage blanc 0 % et 1 cc de miel
1 Pomme

Fond d'artichaut au vinaigre de framboise avec 1 cc. d’huile de noix

Omelette à la tomate (3 oeufs).
125 gr de fromage blanc 0 %
1salade de fruits (50 g de bananes, 100 g de kiwis)
DIMANCHE
Salade feuille de chêne au vinaigre balsamique avec 1 cc. d’huile de noix

Courgettes vapeur persillées
Steak de thon grillé (150 gr) coulis de tomate
30 g de fromage de brebis
1tranche de pain complet
1 part de tarte aux pommes
1 petite assiette d’asperges vertes au vinaigre de vin avec 1 cc. d’huile de colza

100 gr de pâtes
Rôti de dindonneau (125 gr) à la moutarde
1 yaourt nature
Compote de pêche.



La recette : Féroce d’avocat
Pour 1 pers.
Préparation 15 min, attente 30 min
Calories 338 kcal
Ingrédients : ½ oignon rouge, 150 g de morue dessalée, ½ avocat, ½ citron vert, quelques
gouttes de Tabasco, 1 c. à s. de persil haché, poivre.
Ciselez finement l’oignon rouge. Effeuillez la morue dessalée. Prélevez la chair de l’avocat, écrasez-le et arrosez-le avec le jus du demi-citron vert pressé. Mélangez tous les ingrédients et écrasez à l’aide d’une fourchette pour obtenir une purée grossière. Réservez au frais jusqu’au service.
La recette : purée d’aubergines aux olives
Pour 4 pers.
Préparation 10 min, cuisson 15 min
Calories 68 kcal
Ingrédients : 1 kg d’aubergine, 1 gousse d’ail, 12 olives vertes, 4 c. à s. de jus de citron, 1 c. à c. de cumin, 4 c. à c. d’herbes de Provence, sel et poivre
- Lavez les aubergines, coupez-les en dés puis faites-les cuire à la vapeur pendant 15 min.
- Mixez la chair avec l’ail pressé, les olives vertes dénoyautées ainsi que les autres ingrédients.
- Réchauffez à feu très doux et sans matières grasses dans une poêle à revêtement antiadhésif avant le service.
La recette : Mousse légère au café
Pour 4 pers.
Préparation 10 min, attente 20 min
Calories 63 kcal
Ingrédients : 8 petits-suisses nature à 0% MG, 2 cm de gousse de vanille, 2 c. à c. rase de café soluble ou de chicorée, 4 c. à c. de sucre), 4 blanc d’œuf
- Grattez la gousse de vanille, puis mélangez les grains obtenus aux petits-suisses. Ajoutez le café et le sucre. Fouettez bien de façon à homogénéiser la préparation.
- Battez les blancs d’œufs en neige ferme puis incorporez-les délicatement au mélange à l’aide d’une spatule pour ne pas les faire retomber.
- Placez au congélateur pendant une vingtaine de minutes puis dégustez bien frais.
La recette : Chou rouge aux œufs durs en rémoulade légère
Pour 4 pers.
Préparation 20 min, cuisson 10 min, attente 20 min
Calories 314 kcal
Ingrédients : 6 œufs, 1 kg de chou rouge, 4 petits oignons blancs, 1 pomme granny-smith, 1 citron. Pour la sauce : 2 œufs entiers, quelques brins de ciboulette, 300 g de fromage blanc nature à 0% MG, 2 c. à c. de moutarde, 2 c. à s. d’huile de noix, 1 c. à c. de noix de muscade râpée, sel et poivre du moulin
- Faites cuire les 8 œufs en les cuisant 10 min dans de l’eau bouillante.
- Pendant ce temps, lavez et émincez finement le chou rouge ; Epluchez et émincez les petits oignons blancs. Lavez, épluchez et râpez finement la pomme.
- Mélangez le chou-rouge, les oignons et la pomme râpée, recouvrez de jus de citron et réservez au frais.
- Plongez les œufs dans de l’eau très froide afin d’arrêter la cuisson. Ecalez-les et plongez-les dans une nouvelle eau fraîche.
- Lavez et ciselez finement la ciboulette. Conservez  des brins entiers pour la décoration.
- Ecrasez finement à la fourchette 2 œufs et mélangez avec le fromage blanc, la moutarde, l’huile de noix, la ciboulette ciselée et la muscade râpée. Salez, poivrez.
- Enrobez le mélange chou, pomme et oignons de cette sauce et laissez reposer 15 min au frais.
- Coupez les 6 œufs restant en quartiers. Dressez le chou en rémoulade dans des verrines et répartissez dessus les quartiers d’œufs durs, puis décorez avec des brins de ciboulette.



Se 6 1400
DEJEUNER
DINER
LUNDI
1 petite assiette de concombres en salade sauce citronnée au yaourt et ciboulette
escalope de dinde grillée (150 g )
ratatouille
2 clémentines

1 bol de potage de légumes
80 g de spaghettis aux brocolis
120 g de tofu sauté sauce soya
1 compote de pêche

MARDI
1 petite assiette de Salade composée :
Tomate, concombre, champignons de Paris, cœurs de palmier
1 darne de saumon grillé (120 g)
3 petites pommes de terre vapeur
Haricots verts vapeur à l'estragon
120 g de salade de fruits
Salade verte  vinaigrette avec 1 cc d’huile d’olive
Flan d’asperges (recette ci-dessous)
Petits pois aux oignons
1 fromage blanc 0% MG

MERCREDI
1 petite assiette de dés de betteraves cuites en salade (1 cc d’huile de sésame)
1 escalope de veau poêlée au jus (150 g) avec ½ c. à c. de fond de veau dégraissé
80 g de pâtes aux poivrons rouges, poivrons verts, oignons grillés
60 g de petits-suisses à 30% MG

1 petite assiette de salade de choux rouge (vinaigrette 1 cc d’huile d’olive)
120 g d'escalope de dinde
haricots verts vapeur
2 tomates au four à l'ail et au persil
Ananas choco’croc (recette ci-dessous)
JEUDI
1 petite assiette de  champignons de Paris à la Grecque en salade sauce tomate
125 g steack haché aux trois baies
120 g de pommes de terre en purée
1 cuillère à café de beurre
1 yaourt nature 

1 bol de potage de légumes
1 petite assiette d’endives émincées à l’échalote avec 1 cc. d’huile de noix
1 filet de merlu en papillote (120 g)
Epinards poêlés
30 g de camembert
1 compote de fruits sans sucres ajoutés
15 g de pain complet
VENDREDI
1 petite assiette de carottes rapées en salade (sauce citronnée 1 cc d’huile d’olive)
150 g filet de cabillaud au court-bouillon
Epinards en gratin avec 10 g de crème fraiche et 10 g d'emmenthal rapé)
20 g de pain complet
1 yaourt nature

1 bol de potage de légumes
90 g de jambon braisé
120 g de petits pois
120 g de compote de pommes à la cannelle

SAMEDI
Champignons farcis, cœur aux herbes (recette ci-dessous)
125 g de poulet rôti sans la peau
3 petites pommes de terre vapeur
Céleri braisé
100 g de fromage blanc

1 petite assiette de Salade de thon :
60 g de thon en conserve au naturel
tomate, concombre, salade verte, haricots verts, poivrons
1 cuillère à café d'huile pour la vinaigrette
Choux fleur en gratin avec  2 cuillères à soupe de béchamel et 10 g d'emmental rapé
30 g de pain complet
1 compote de poires
DIMANCHE
1 petite assiette de salade de tomates/coeurs de palmier  sauce au yaourt citronnée
Lapin à la moutarde (recette ci-dessous)
3 petites pommes de terre à la vapeur
120 g d'oreillons de pêche au naturel

Pizza Maison :
1 pain pita
30 g jambon maigre 20 g emmental rapé
1 tomate moyenne en tranche
1 cuillère à café d'huile garniture au choix : champignons, poivrons, choux fleur, brocolis
Salade verte
150 g d’ananas frais



La recette : Flan d’asperges
Pour 1 pers.
Préparation 15 min, cuisson 45 min
Calories 152 kcal
Ingrédients : 125 g d’asperges vertes, 1 œuf, 100 g de fromage blanc nature à 0% de MG, un peu de ciboulette, une pincée de noix de muscade râpée, sel et poivre.
Faites précuire les asperges pendant 10 min dans de l’eau bouillante salée. Préchauffez le four à 160°C (Th. 5/6).-Egouttez les asperges puis mixez-les avec l’œuf, l’emmental, le fromage blanc, la ciboulette ciselée, du sel, du poivre et la noix de muscade râpée. Versez cet appareil dans un moule en silicone (non huilé) ou recouvert de papier sulfurisé, et enfournez pendant 35 min. Laissez tiédir, puis démoulez et servez immédiatement.
La recette : Lapin à la moutarde
Pour 4 pers.
Préparation 20 min, cuisson 45 min
Calories 232 kcal
Ingrédients : 8 râbles de lapin, 4 c. à s. de moutarde à l’ancienne, 2 échalotes, 8 grosses tomates pelées, sel et poivre.
Parez les râbles de lapin si nécessaire, coupez-les en morceaux et badigeonnez-les largement de moutarde.
Epluchez et émincez les échalotes. Faites-les revenir dans une poêle à revêtement antiadhésif jusqu’à ce qu’elles soient bien translucides, puis incorporez les tomates coupées en tranches. Salez, poivrez et ajoutez les râbles de lapin. Laissez cuire environ 35 min à couvert en remuant de temps en temps. Servez très chaud.
La recette : Champignons farcis, cœur aux herbes
Pour 4 pers.
Préparation 15 min, cuisson 25 min, attente 10 min
Calories 56 kcal
Ingrédients : 1 botte de persil, 1 botte de ciboulette, 1 gousse d’ail, 200 g de faisselle nature à 0% MG, ½ citron, 400 g de gros champignons de Paris, sel, poivre du moulin
- Préchauffez le four à 180°C (Th. 6).
- Lavez le persil et la ciboulette. Eliminez les grosses branches de persil. Epluchez la gousse d’ail, coupez-la en 2 et éliminez le germe.
- Mixez la faisselle avec les herbes, le jus de citron, la gousse d’ail, du sel et du poivre. Réservez au frais.
- Rincez les champignons et éliminez totalement les pieds de façon à creuser les têtes.
- A l’aide de deux cuillères à café, farcissez les champignons de la préparation aux herbes. Disposez-les tête en bas sur la plaque du four recouverte d’une feuille de papier cuisson. Faites cuire 15 min.
- Laissez tiédir avant de servir.
La recette : Ananas choco’croc
Pour 4 pers.
Préparation 15 min, cuisson 5 min
Calories 230 kcal
Ingrédients : 2 petits ananas (environ 350 g de chair dans chaque), 8 cm de gousse de vanille, 60 g de chocolat, 4 biscuits type spéculoos.
- Coupez les ananas en 2, videz-les de leur chair et coupez-la en petits dés. Conservez les demi-ananas évidés. Préchauffez le grill du four. Faites dorer l’ananas dans une poêle à revêtement antiadhésif sans ajouter de matière grasse, avec la vanille.
- Garnissez chaque demi-ananas de la chair cuite, recouvrez avec les biscuits émiettés et passez sous le grill du four quelques instants en surveillant.
- Pendant ce temps, réalisez des copeaux de chocolat à l’aide d’un économe.
- Sortez les ananas dès que le biscuit est suffisamment doré et décorez avec les copeaux de chocolat. Servez aussitôt.